Hoe zit je gezond achter je pc?

Er wordt thuis en op kantoor verbazend weinig aandacht geschonken aan zaken zoals de hoogte van het bureaublad en de bureaustoel, en de plaatsing van het beeldscherm.

Zeker voor bureaus die door verschillende medewerkers gebruikt worden of voor thuiswerkers is het geen overbodige luxe hier eens bij stil te staan.

1. Kijkafstand: armlengte vanuit zitpositie

De vuistregel is dat de monitor op ooghoogte moet staan.

Als je blind kan typen, moet de bovenzijde van het scherm op ooghoogte staan. Kan je niet blind typen, dan moet de bovenzijde van het beeldscherm circa 10-15 cm lager gezet worden. Mensen die gebruik maken van een bril met vari-focus of leesgedeelte zetten het scherm best zo laag mogelijk.

De vuistregel voor de juiste afstand van het beeldscherm is een armlengte vanuit zitpositie.

2. Kijkhoek

De optimale kijkhoek is tussen de 20 en 22°.

3. Hoek boven-onderarm: 90°

De optimale hoek tussen boven- en onderarm is 90°. Daarbij is het belangrijk dat de schouders ontspannen zijn en de onderarm steunt op de armlegger. Let op: beide armen vormen maar liefst 20% van het totale lichaamsgewicht. Worden de armen niet goed ondersteund tijdens het zitten dan betekent dit een aanzienlijke toename van de belasting voor de schouder- en nekspieren.

4. Documenten voor jou leggen

Wie met documenten aan de pc werkt, legt die vaak naast het toetsenbord en dan moet je je zithouding zodanig aanpassen dat je scheef op je bureaustoel zit. Dit brengt onnodige belasting van de rug en nek met zich mee. De beste positie van je documenten is tussen het beeldscherm en het toetsenbord. Hiermee wordt de werkhouding veel ergonomischer en ben je productiever.

Als je veel met documenten werkt, gebruik je best een documenthouder. Hiermee kan het te lezen document meer rechtop geplaatst worden, waardoor de nekbelasting vermindert. De documenthouder moet vrij op het werkvlak kunnen geplaatst worden tussen beeldscherm en toetsenbord. De hoek van de documenthouder moet goed instelbaar zijn en de documenthouder moet groot genoeg en stevig zijn.

5. Toetsenbord: op 10 cm van de rand van het bureaublad

De juiste positie van het toetsenbord is recht voor het lichaam op ongeveer 10 cm van de rand van het bureaublad. De pootjes van het toetsenbord moeten worden ingeklapt. Als je het numerieke gedeelte van je toetsenbord weinig gebruikt, wordt een compact toetsenbord aanbevolen, zodat de reikafstand naar de muis wordt verkort.

Ook op de positie van de muis moet je letten. Het best is: dichtbij het lichaam en direct naast het toetsenbord. Door het gebruik van een ergonomische muis kan de spierspanning in de onderarm verlaagd worden. Ideaal is een verticale muis in combinatie met een compact toetsenbord.

6. Rugsteun

Ga rechtop zitten en breng de onderkant van de rugleuning op zo'n hoogte dat de bolling van de rugleuning zich op de hoogte van de holling van je onderrug bevindt.

7. Onderarm op de armleggers

Stel de armleggerhoogte zo in dat de onderarm steunt en de schouders ontspannen zijn. De diepte van de armlegger moet zo worden ingesteld dat de onderarm steun heeft en je met je stoel goed kan aanschuiven aan je bureau. De breedte van de armlegger moet zodanig zijn ingesteld dat je armen op korte afstand van je lichaam zijn gepositioneerd.

Als je bureaustoel geen armlegers heeft, kan je je armen best laten rusten op het bureaublad.

8. Hoogte tafel moet variabel instelbaar zijn

Het is heel belangrijk dat het bureaublad op de juiste hoogte is ingesteld. Je bureau moet dus best aanpasbaar zijn qua hoogte. Werk je vaak thuis, dan is dit zeker een aandachtspunt. Je moet de hoogte van de tafel op de juiste hoogte kunnen zetten met bijvoorbeeld een inbus, schroevendraaier, slinger of elektrische bediening.

Een te hoog of te laag bureaublad brengt onnodige belasting van de nek en schouder met zich mee. De tafelhoogte moet instelbaar zijn van 62 tot 82 cm.

De juiste hoogte bepaal je door het bureaublad gelijk te zetten met de hoogte van de armleggers van de bureaustoel. Het is wel belangrijk dat je goed met de voeten op de grond zit en de schouders ontspannen zijn en je met je onderarmen steun pakt op de armleggers.

EXTRA: Thuiswerken op een productieve én gezonde manier

9. Hoek boven-onderbeen: 90°

Als je op je stoel zit, moeten je voeten goed op de grond staan en je benen een hoek van 90° vormen.

10. Diep genoeg werkblad

Het werkblad moet minimaal 120 cm breed zijn en voldoende diep om de juiste kijkafstand tot aan je beeldscherm te kunnen realiseren. Gemiddeld is een diepte van 80 cm voldoende als gebruik wordt gemaakt van een flatscreen.

11. Hoogte bureaustoel: knieschijf net boven het zitvlak

De juiste hoogte van de bureaustoel kan je bepalen door voor de stoel te gaan staan met de knieschijf tegen de voorkant van het zitvlak. Als de knieschijf net boven het zitvlak uitkomt, is de zithoogte goed ingesteld. Daarbij moeten de voeten altijd goed op de grond komen.

Als je goed op je bureaustoel zit, moeten de schouder ontspannen zijn en zal het bureaublad zich ter hoogte van het puntje van je elleboog bevinden.

12. Vrije beenruimte

De beenruimte onder de tafel moet minimaal 65 cm diep en 60 cm breed zijn op de plaatsen waar je aan het beeldscherm werkt.

Lees ook: Zo maak je de werkvloer ergonomischer

(mr) - Bron: Health2work.be