De ideale nachtrust: 19 mythes en trucs

1. Sta op een vast uur op

Vooral in het weekend is het verleidelijk om langer te slapen dan normaal, maar wist je dat je door geregeld uit te slapen slaapproblemen in de hand kan werken? Want in plaats van er slaaptekort mee in te halen, breng je eigenlijk alleen maar je biologische klok in de war, waardoor je lichaam in een soort van jetlag terechtkomt en niet meer weet wanneer het tijd is om te gaan slapen en op te staan. Zorg dus voor een zo regelmatig mogelijk slaappatroon en sta elke ochtend min of meer op hetzelfde tijdstip op en ga ook zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip slapen. Zo kan je lichaam er een natuurlijk slaap-waakritme op nahouden. Moet je bekomen van een avondje uit? Hou het uitslapen dan beperkt tot maximaal anderhalf uur langer dan normaal.

2. Verlucht je kamer

Gooi 's ochtends even het raam van je slaapkamer open. Te weinig frisse lucht in je kamer is namelijk nefast voor je slaap. Hou ook de temperatuur van je slaapkamer in de gaten, want ook die bepaalt mee je nachtrust. Bij voorkeur schommelt die temperatuur rond de achttien graden. Je lichaamstemperatuur moet kunnen dalen om goed te kunnen inslapen. In een warme kamer verloopt dat proces heel wat langzamer.

3. Ruim op

Een sobere, opgeruimde kamer is geschikter voor een zalige slaap dan een vol prikkels.

4. Ga overdag naar buiten

Daglicht stuurt je biologische klok aan en is zo een belangrijke regelaar van je slaap. Als het licht wordt, wordt de productie van het slaaphormoon melatonine gestaakt. Als het donker wordt, wordt die productie weer aangewakkerd. Als je overdag veel tijd binnenshuis spendeert, kan dat natuurlijke proces ontregeld raken, waardoor ook het verschil tussen dag en nacht kan vervagen. Kunstlicht kan namelijk nooit zo helder en krachtig zijn als natuurlijk licht.

5. Wees actief...

De mate waarin je overdag actief bent, zal je behoefte aan slaap ’s avonds beïnvloeden. Op luie dagen zal je je 's avonds minder slaperig voelen. Wees dus voldoende actief tijdens de dag en bouw regelmatig sportmomenten in.

6. Maar niet te laat

Al is het wel belangrijk om op het juiste tijdstip te bewegen. Als je 's avonds nog intensief sport, kan dat je nachtrust net verstoren. Probeer daarom zware fysieke inspanningen te vermijden in de laatste zes uur voor je gaat slapen.

7. Laat de koffie en cola staan

Dranken met veel cafeïne (zoals koffie, thee, cola of energiedranken) mogen dan wel voor een opkikker zorgen. Voor rustige nachten ben je er beter zuinig mee. Ze stimuleren namelijk je hersenen. Drie à vier uur voor het slapengaan zijn ze sowieso te vermijden, maar overmatig gebruik overdag kan je slaap ook aardig verstoren.

8. Yoghurt net voor slapengaan

Je avondmaal eet je best langer dan twee uur voor je gaat slapen. Iets lichts eten kan wel later, een yoghurtje bijvoorbeeld. Vooral melkproducten zijn interessant: ze bevatten tryptofaan, een slaap bevorderend product. Vermijd sowieso dat je met honger onder de wol gaat, want ook dat belemmert je slaap.

9. Blijf niet wakker liggen

Duurt het uren voor je in slaap valt? Dan doe je er beter aan om niet in je bed te blijven liggen. Als het meermaals gebeurt, kan het zijn dat je je bed automatisch gaat associëren met ‘niet kunnen inslapen’, met alle gevolgen van dien. Kan je de slaap na twintig à dertig minuten in bed nog niet vatten? Sta dan op en ga in de living rustig nog wat lezen - geen thriller! - of ga iets anders ontspannend doen. Vermijd wel het licht van de tv of tablet, want dat brengt je biologische klok in de war. Blijf sowieso niet in je slaapkamer. Ga pas opnieuw naar bed als je je slaperig voelt.

10. Ban de sigaret

Veel rokers steken ter ontspanning nog een sigaretje op voor ze gaan slapen. Maar nicotine heeft hetzelfde opwekkende effect als cafeïne. Geen wonder dus dat rokers gemiddeld twee keer zoveel tijd nodig hebben als niet-rokers om in slaap te vallen. Bovendien zouden ze gemiddeld een halfuur minder lang slapen.

Rook 's avonds zeker niet meer, want het zou zo'n vier uur duren voor de slaapverstorende nicotine weer uit je lichaam verdwenen is.

11. Creëer een slaapritueel

Stress is de ziekte van deze tijd en helaas ook een van de grootste stoorzenders voor je nachtrust. Probeer dus de spanning die zich in de loop van de dag in je lichaam opgebouwd heeft op te lossen voor je tussen de lakens kruipt. Zoek uit wat jou daarbij het best helpt: een bad nemen, een wandeling maken, yogaoefeningen, lezen ... Voor onze kinderen vinden we het evident om een soort van slaapritueel te ontwikkelen, maar we zouden het ook beter voor onszelf doen. Want door een regelmaat in te bouwen en door voor herhaling te zorgen zal ons lichaam zich makkelijker vanzelf in slaapmodus leren zetten.

12. Hou een piekerpauze

We hebben het doorgaans de hele dag druk, druk, druk, waardoor het moment dat je hoofd je kussen raakt vaak het eerste rustige moment van de dag is. En dat is vaak ook het moment waarop je gedachten in volle snelheid schieten en je begint te piekeren. Voorzie daarom in de loop van de avond een piekerpauze, een halfuurtje waarin je de tijd neemt om je gedachten op een rijtje te zetten, de dag te overlopen, een oplossing te vinden voor problemen ... Let er wel op dat je dat halfuurtje niet net voor je in bed kruipt legt, want dat zal dan weer averechts werken.

13. Blijf wakker voor tv

Al liggend in de zetel, onder een dekentje: voor velen is dat de ideale houding om tv te kijken. En om in slaap te vallen. Maar dat laatste kan je beter vermijden, want als je na zo'n dutje voor tv weer wakker wordt en opstaat om naar je slaapkamer te verhuizen, word je weer ... klaarwakker. Ga liever meteen naar bed als je slaperig wordt.

14. Geen tv of tablet net voor het slapengaan

Schakel de tv bij voorkeur ook een uur voor je onder de wol kruipt uit, net zoals je computer of tablet. Die verspreiden namelijk blauw licht dat je lichaam verhindert om voldoende slaaphormoon aan te maken. Om dezelfde reden is het een goed idee om de lichten in je huis een half uur voor het slapengaan te dimmen.

15. Koude douche

Een studie door onderzoekers uit het Franse Rijsel concludeert dat mensen sneller inslapen en een betere nachtrust hebben indien ze voor het slapengaan inspanningen doen om het lichaam koel te houden, door bijvoorbeeld een koude douche te nemen.

4 mythes

Een slaapmutsje helpt

Na een glaasje alcohol 's avonds mag je dan misschien wel sneller in slaap vallen, toch doet het meer kwaad dan goed voor je nachtrust. Want hoewel alcohol ervoor zorgt dat je hersenactiviteit vertraagt en zo het inslapen bevordert, maakt het je slaap wel veel onrustiger zodra dat effect uitgewerkt is. Drink daarom liever geen alcohol meer in de vier à zes uur voor je in bed kruipt, en hou het sowieso ook beperkt tot maximaal twee glazen.

Je smartphone op je nachtkastje leggen, kan geen kwaad

Het is dan heel verleidelijk om net voor het slapengaan, te zitten surfen. Of erger nog: gewekt worden omdat er een nieuwe mail of sms binnenkomt. Vermijd artificieel licht als je goed wil slapen: smartphone, televisie, computers, tablets, ... Dit kan het brein om de tuin leiden en het doen denken dat het om daglicht gaat.

8 uur slapen is ideaal

De gemiddelde volwassene heeft tussen de zeven en negen uur slaap nodig. Wanneer je genoeg geslapen hebt, begint je lichaam dopamine aan te maken, het signaal dat je klaar bent om te ontwaken.

Zalig, nog even snoozen

“Nog een kwartiertje slapen, is net wat ik nodig heb.” Herkenbaar? Je lichaam is echter niet gemaakt om te blijven snoozen. De snooze-knop is slecht voor je mentale toestand. Het is een periode waarin je niet rust en je hersenen in de war worden gebracht.

Als je dan de snooze-knop indrukt en terug in slaap valt, ontstaat in je lichaam een chemisch cocktail, waarbij dopamine en serotonine tegengestelde signalen doorsturen naar je hersenen. Deze chemische verwarring leidt tot desoriëntatie en radeloosheid.

Er is nog een tweede reden waarom snoozen slecht is voor je mentale gezondheid. De belangrijkste slaapperiode is je REM-slaap. Die komt verrassend genoeg het vaakst voor net voor je op natuurlijke wijze ontwaakt. Gedurende de REM-slaap droom je zeer intens en verwerk je je recente ervaringen.

Wanneer je je alarm vroeger zet dan nodig om ‘s morgens nog even te kunnen snoozen, knijp je een deel van je belangrijkste slaap van de nacht af. Dit kan je mentaal functioneren gedurende de dag fundamenteel kan beïnvloeden. Gevolg: minder fit en slecht voor je geheugen, reactietijd en focus.

(mr) – Bronnen: Goed Gevoel / Express.be