4 tips om beter om te gaan met shift- en/of nachtwerk

“De herstelbehoefte bij 45-60 jarigen in nachtwerk is groter dan bij jongeren in hetzelfde werk.” (Melissa Dissenbergen, verpleegkundige en coach)

Ons lichaam functioneert volgens een 24-uursritme, waarbij we na zonsopgang actief en alert worden en na zonsondergang geneigd zijn te slapen. “Veel mensen in de westerse wereld hebben wisselende werktijden”, schrijft de Amerikaanse energiespecialist en docent Herman Pontzer in zijn boek ‘De energiebalans’.

“Maar wanneer onze biologische klok en ons slaap-waakritme niet op elkaar zijn afgestemd, kan het dagelijkse energieverbruik dalen en neemt de kans op ziekten toe.”

Tegen je natuur

Avond- en nachtwerk is niet evident voor de mens. “Bij nachtwerk vraag je eigenlijk aan je lichaam om te functioneren op een moment dat het van nature uit geprogrammeerd is om stil te vallen. Deze lichaamsfysiologie is het product van miljoenen jaren evolutie en kan je niet zomaar veranderen”, stelt Melissa Dissenbergen, verpleegkundige op een operatiekwartier en ook oprichtster van paraMeDis, een coaching- en dienstenbureau voor de zorgsector.

Tips om met onregelmatige werktijden om te gaan, zijn - volgens haar - dan ook vooral gericht op de kortetermijneffecten, zoals het beperken van slaap- of spijsverteringsproblemen. Al kunnen ze zeker helpen.

Lees ook: 11 tips om beter te slapen

1. Ken jezelf

Ben je een avond- of een ochtendtype? “Labonderzoek bevestigt dat de biologische klok bij avondmensen langzamer loopt dan bij ochtendmensen, waardoor ze late shifts beter aankunnen”, illustreert Melissa Dissenbergen.

Ook je leeftijd speelt een rol. Dat verpleegkundigen met enkele jaren ervaring opperen dat ze moeilijker tegen nachtwerk kunnen dan bij de aanvang van hun carrière, is volgens haar terecht. “De herstelbehoefte bij 45-60 jarigen in nachtwerk is groter dan bij jongeren in hetzelfde werk.”

Vroege vogel vs. nachtraaf: wie is het meest succesvol?

2. Een slimme planning

Ook je werkrooster kan helpen. “Werk met voorwaarts roterende roosters”, raadt Dissenbergen aan. “Met andere woorden: begin met de ochtendshift, dan middagshift, dan nachtshift en daarna voldoende rust”, suggereert ze.

Ook tijdens je dienst zijn er opties, al check je die op voorhand wel best af met collega’s of oversten. “Een zogenaamde power nap van 20 tot 40 minuten tijdens de nachtdienst, tussen 2 en 3 uur ’s nachts, kan slaperigheid tijdens de dienst verminderen.”

3. Water, de rest komt later

Sloten koffie drinken lijkt logisch, maar het is voor een nachtverpleegkundige geen goed idee, zeker niet op lange termijn. “Drink veel water en beperk cafeïnehoudende dranken”, raadt Melissa Dissenbergen aan.

Geen koffie dus, en beter ook geen fris- of energiedrank. “Ook langdurig gebruik van medicijnen om een verstoorde biologische klok te herstellen, zou ik afraden.”

Extra: Hoe stop je met (teveel) koffie drinken?

4. Beperk energierijk voedsel (en overgewicht)

Mensen die ‘s nachts aan de slag zijn, eten vaak meer. Al is het omdat ze een extra maaltijd tot zich nemen, met risico op gewichtstoename.

“Dat nachtwerkers na meerdere jaren nachtwerk een hoog langetermijnrisico hebben om diabetes mellitus (type2) en hart- en vaatziekten te ontwikkelen, is voor een groot deel te verklaren doordat we ’s nachts de neiging hebben om energierijker te eten. Eet ’s nachts dus best licht verteerbare maaltijden en vermijd suikers”, oppert ze.

Dat je energierijk voedsel en mogelijk overgewicht kan compenseren door extra actief te zijn tijdens je shift of erna, klopt niet, benadrukt energie-specialist Herman Pontzer. “Lichaamsbeweging houdt je gezond. Het is alleen van weinig invloed op je gewicht.”

Ontdek: De 20 minuten-regel tegen stress en… overgewicht!

(William Visterin)